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老年人运动只能散步、快走?华西康复专家说:远远不够,还需做些力量训练!

来源:封面新闻 发布时间:2023-07-30
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来源:封面新闻 时间:2023-07-30

封面新闻记者宁芝 实习生李甜

7月24日至30日是“全国老年健康宣传周”。为什么老年人也需要力量训练?老年人力量训练都有哪些好处?四川大学华西医院、华西天府医院康复医学科胡越空、贾程森两位物理治疗师为老年人给出一份运动建议。

“力量训练大致就是肌肉锻炼。”华西医生介绍,世界卫生组织(WHO)于2020年发布的《2020年WHO运动和久坐行为指南》,其中强烈推荐老年人每周至少进行2次力量训练。然而,现实中,老年人力量训练的缺失极为普遍。绝大多数的老年人不知道什么叫力量训练,也不了解力量训练对他们长期健康的益处。

什么是力量训练?把握好以下四项基本原则:第一,针对性人体不同部位的肌肉有着不同的功能,因此要进行不同的动作(如上肢、下肢特定的运动),才能锻炼到不同的肌肉(群)。简而言之,没有一劳永逸的训练动作能一次性锻炼到全身肌肉。

第二,超负荷锻炼的强度一定要超过肌肉本身的“能力”,否则肌肉则会“安于”现状,最终也见不到锻炼效果。

第三,渐进性锻炼的强度要循序渐进增加,当训练达到一定程度后可适当提高训练强度。

第四,持续性需要长期坚持,养成规律的锻炼习惯。长期停止锻炼反而会使前期的努力付诸东流。

老年人力量训练的好处(图源:参考文献)

骨质流失、肌肉含量减少是老年人长期健康中不得不面对的问题之一,但是适度的力量训练能提高肌肉力量、肌肉量和骨密度,提高运动能力,还有一定控血糖、降血压的作用,此外,呼吸肌力量训练还能缓解呼吸困难等问题。

华西医生建议,老年人在运动前先咨询物理治疗师,进行安全性评估(目的是为了排除潜在的不安全因素),再根据力量评估结果制订针对性力量训练方案。


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